トレーナールーム 〜 Nutrition - 栄養
減量するときの食事のしかた
減量するときの基本はバランスよく適量を、そして食べる時間も考える必要があります
減量するには、運動量（生活活動量）を多くして消費エネルギーを上げ、摂取するエネルギー量を少なくします。
エネルギー量を少なくする、これは脂質を多くとり過ぎないことで可能です。
＜○○しか食べないのはダメ！＞
数年前からテレビで紹介されたこともあり、バナナだけ、キャベツだけなど○○しか食べないダイエットが流行しました。
それは一時的に体重が減るかもしれませんが、からだに必要な栄養、たとえばたんぱく質の含有量が少ないバナナやキャベツのみでは髪がパサパサしたり肌や爪がボロボロになってしまったりすることがあります。
スポーツ選手では筋肉がつきにくく、運動した後にも使った筋肉の線維を修復することが難しくなるため疲労がたまりやすくなることも起こりえます。
＜ごはんを食べたら太る？＞
ご飯ぬきダイエットも流行しましたが、これはリバウンドの危険性があります。
ご飯は糖質を多く含むためエネルギー量（カロリー）が多いですが、私たちヒトはエネルギーがなければからだを動かすことができません。
それはスポーツという意味だけではなく、食べ物を消化する、筋肉や髪や皮膚などのからだをつくる、考える、そして寝ているときにもエネルギーが必要となるのです。
特に脳はブドウ糖（糖質を分解したもの）のみをエネルギー源にしているといわれるので、ご飯のような食べ物が必要になるのです。
ずっと糖質が不足した状態だと、「エネルギー不足だ！」とからだが判断し、甘いものが食べたくなることがあります。
そうするとリバウンドにつながるわけです。
＜ではどう食べたらいい？＞
基本はバランスよく食べることです。
バランスの良い食事がどのような内容かは「バランスのよい食事って？」の資料を参照してください。
ほとんどの人はお菓子、菓子パン、油っこいものを減らすまたはやめるだけでも体脂肪を減らすことは可能です。
たとえば
◎チョコレートデニッシュを食パンやご飯に切り替える
◎クッキー１袋食べていたものを３分の１にする
◎毎日飲んでいる甘い缶コーヒーをブラックまたはお茶にかえる
◎豚カツを生姜焼きやしゃぶしゃぶにかえる
◎ベーコン、ウインナーを豚や牛のもも肉、皮なしの鶏肉などにする
などの方法があります。
サプリメントは、階級制のスポーツをしていて急激な減量が必要な時に食事量が減ることで不足する微量栄養素を補う場合などに使用することもありますが、それ以外の場合はおすすめできません。
使用したい場合は医師や管理栄養士などの専門家に相談しましょう。
＜外食でのとりかた＞
洋食よりも和食のほうが比較的脂質が少なく、エネルギー量も少ないです。
サラダのドレッシングをフレンチやサウザンからノンオイルのものにするのも、脂質を多くとりすぎないひとつの方法です。
そのほか、◎ハンバーグのソースをデミグラスから和風おろしソースにする
◎パスタのソースをカルボナーラからトマトソースや和風にする
◎ポタージュスープをコンソメスープにする
◎カツやフライ、天ぷらをから揚げのような衣が薄いものにする
などの方法があります。
＊添付したPDF資料には画像つきでまとめてありますので、参考にしてください
[投稿日]
